2024/01/17 10:34
40代になると更年期による体の不調を感じることも多くなります。
「これって更年期なの！？」と自分でも気付かない不調も珍しくありません。
最近では、女性だけでなく男性の更年期も取り上げられており、症状を軽くして上手く乗り切ることが大切です。
更年期は食べ物との関わりが強く、食生活を見直すことが第一歩になります。
本記事では、更年期におすすめしたい食べ物や対策についてご紹介します。
更年期とは
40代50代になると、多くの割合の人が更年期を経験しています。
更年期でよくある症状は以下になります。
・手足や腰の冷え
・疲れやすい
・肩こり、腰痛、節々の痛み
・小さなことでクヨクヨする
・神経質になる
・汗をかきやすい
・すぐに目が覚める
・頭痛
・息切れ、動悸
・寝付けない
・興奮しやすい
・顔が火照る
・手足のしびれ
・めまいや吐き気
これを見て、ハッと思っている人もいるのではないでしょうか？
更年期はイライラするというイメージがありますが、実はこんなに多くの症状が表れます。
特に仕事や家庭内でストレスを感じている人は症状が出やすく、悩んでいる人も多いでしょう。
現代は共働きで仕事をしている女性も多いので、仕事や家事に追われ自分が更年期だと認識している人も少ないです。
更年期を軽くするための対策
更年期を軽くするためには、「食事」「運動」「睡眠」の3つです。
この3つが女性ホルモンに大きく関わり、生活習慣の改善が更年期の対策に影響します。
定期的な運動をすることで体力と筋力がついて、更年期の症状にある体力面をカバーできます。
また、睡眠がしっかりできれば、ストレスを軽減させて精神的にリフレッシュが可能です。
そして、食事は更年期に最適な栄養素を摂ることで、症状に大きく働きかけてくれます。
「食事」「運動」「睡眠」の3つを見直して、更年期対策をしましょう。
ホルモンバランスを整える食生活
更年期の症状を軽くするには、ホルモンバランスを整えることが基本です。
ホルモンバランスを整えるには食生活が影響します。
食生活のポイントとなるのは以下の3つです。
・3食（朝・昼・夜）食べること
・バランスを考えた食事
・ホルモンバランスに良い栄養を摂る
それぞれの食生活について解説します。
3食（朝・昼・夜）食べること
1日3食きちんと食べることは、生活習慣が整っていることになります。
朝・昼・夜とライフスタイルが安定していると、太陽を浴び、明るい時間に生活して、夜はゆっくりと過ごすことが可能です。
バランスを考えた食事
食事はバランスが整ったメニューを選びましょう。
お肉やお魚も栄養がしっかりしていますが、そればかりでは偏ってしまいます。
また、揚げ物など脂っこいものは、少し控えることも大切です。
ホルモンバランスに良い栄養を摂る
食べ物にはいろいろな栄養素がありますが、更年期の場合は少しホルモンバランスに良い栄養素を意識すると良いでしょう。
食べ物の栄養によって、ホルモンバランスを整えられるので、ちょっとしたメニューの変化が更年期対策に働きかけます。
ホルモンバランスに良い栄養素とは
ホルモンバランスを整えるためには、さまざまな栄養素が関わってきます。
ホルモンバランスに良いとされる栄養素は以下です
・大豆イソフラボン
・ビタミンE
・ビタミンB
・食物繊維
・オメガ3
・ミネラル
・たんぱく質
などたくさんあります。
この中でもホルモンバランスに大切なのが「大豆イソフラボン」「ビタミンE」「ビタミンB」「食物繊維」の4つです。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンに近いエストロゲンと似た働きをします。
大豆イソフラボンを含む、主な食材は以下となります。
・納豆
・きな粉
・豆腐
・豆乳
・おから
ビタミンE
ビタミンEは、ホルモンバランスの調整に役立つ栄養素です。
ビタミンEを含む、主な食材は以下となります。
・キウイ
・桃
・アーモンド
・かぼちゃ
・アボカド
ビタミンB
ビタミンBは、神経の働きを整え貧血の予防に期待できます。
ビタミンBを含む、主な食材は以下となります。
・キウイ
・バナナ
・メロン
食物繊維
腸内フローラを整えるために食物繊維は欠かせません。
食物繊維を含む、主な食材は以下となります。
・キウイ
・いちご
・りんご
・バナナ
・マンゴー
まとめ｜更年期を乗り切るために食生活の見直しを！
更年期を上手に乗り切るには、「食事」「運動」「睡眠」がとても大切。
特に食事は体内に直接入る栄養素なので、まずは食生活の見直しがおすすめです。
更年期を乗り切って、明るい日々を過ごしましょう。
